नीचे की ओर पुश-अप (घुटने के बल)
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों को अपने शरीर के 45-डिग्री कोण पर रखें ताकि कंधे के जोड़ों पर दबाव कम हो। सही ढंग से फॉर्म बनाए रखने के लिए अपनी बैक्स और कोर को सक्रिय करें।
कैसे करें: चरण
- जमीन पर घुटनों पर बैठें और अपने हाथों को थोड़ी-से ज्यादा छोड़कर फ्लोर पर रखें।
- अपने पैरों को उठाएं और उन्हें एक ऊंची सतह पर रखें, घुटनों को जमीन पर रखें।
- अपने कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को नीचे ले जाएं।
- अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाकर अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
नीचे की ओर पुश-अप (घुटने के बल) मुख्य रूप से छाती, ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
ग्लूट्स30%
द्वितीयक
कंधे10%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नीचे की ओर पुश-अप (घुटने के बल) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
नीचे की ओर पुश-अप (घुटने के बल) मुख्य रूप से छाती, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
नीचे की ओर पुश-अप (घुटने के बल) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या नीचे की ओर पुश-अप (घुटने के बल) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, नीचे की ओर पुश-अप (घुटने के बल) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
