डिक्लाइन पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से पैरों तक सीधा रखें ताकि सही ढंग से फॉर्म बनाए रखें और चलने के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को एक ऊंची सतह पर रखें, जैसे कि एक बेंच या सीढ़ी पर।
- धरती पर अपने हाथों को थोड़ी से ज्यादा चौड़ाई में रखकर एक मानक पुश-अप पोज़िशन अधिकृत करें।
- अपने कोड़े मोड़कर अपने को धरती की ओर ले जाएं, अपने को सीधा रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें, अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
डिक्लाइन पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
द्वितीयक
कंधे25%
ट्राइसेप्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डिक्लाइन पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डिक्लाइन पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डिक्लाइन पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डिक्लाइन पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डिक्लाइन पुश-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
