बॉक्स पर डिक्लाइन घुटने के बल पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपका शरीर आपकी घुटनों से आपके सिर तक सीधी रेखा में रहे, और अपनी कमर को नीचे नहीं झुकने दें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपनी घुटनों को आपके पीछे एक बॉक्स या उच्च सतह पर रखें।
- अपने कोड़े मोड़कर अपने को नीचे ले जाएं जब तक आपकी छाती लगभग फर्श को न छू जाए।
- पूरी तरह से अपनी बांहों को फैलाते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बॉक्स पर डिक्लाइन घुटने के बल पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉक्स पर डिक्लाइन घुटने के बल पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉक्स पर डिक्लाइन घुटने के बल पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बॉक्स पर डिक्लाइन घुटने के बल पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बॉक्स पर डिक्लाइन घुटने के बल पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बॉक्स पर डिक्लाइन घुटने के बल पुश-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
