कोबरा पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
इस गतिविधि के दौरान अपने कूल्हों और जांघों को जमीन पर न रखकर अपने ऊपरी शरीर के मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को कंधे से थोड़ी चौड़ाई में रखकर एक पारंपरिक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- अपने शरीर को नीचे की ओर ले जाएं, अपनी कोहनियों को अपने पास रखते हुए।
- जब आप नीचे पहुंचते हैं, अपनी पीठ को मोड़ें और अपने हाथों के माध्यम से धकेलें, अपनी बांहें फैलाएं और अपनी छाती को आकाश की ओर उठाएं।
- आपकी कूल्हे जमीन पर रहनी चाहिए, जो योगा में नाग पोज़ की तरह होना चाहिए।
- नियंत्रण के साथ फिर से नीचे ले जाएं और दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
कोबरा पुश-अप मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स, छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स20%
ग्लूट्स20%
छाती20%
द्वितीयक
कंधे15%
हैमस्ट्रिंग15%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कोबरा पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
कोबरा पुश-अप मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स, छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, हैमस्ट्रिंग, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
कोबरा पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या कोबरा पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
कोबरा पुश-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
