क्लस्टर
विशेषज्ञ सलाह
क्लीन से थ्रस्टर तक का स्मूद संक्रमण पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी फॉर्म को परफेक्ट करने के लिए क्लीन और फ्रंट स्क्वॉट को अलग-अलग करके प्रैक्टिस करें।
कैसे करें: चरण
- एक बारबेल के साथ जमीन पर खड़े होकर और पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर शुरू करें।
- बार को अपने कंधों तक खींचकर क्लीन करें।
- जब बार आपके कंधों पर हो, तो एक फ्रंट स्क्वॉट में नीचे जाएं।
- स्क्वॉट से ऊपर उठें और मोमेंटम का उपयोग करके बार को ऊपर दबाएं।
- बार को फिर अपने कंधों पर और फिर जमीन पर नीचे ले आएं ताकि एक पुनरावृत्ति पूरी हो।
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काम की गई मांसपेशियां
क्लस्टर मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स15%
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
कंधे15%
पिंडली10%
ग्लूट्स15%
हैमस्ट्रिंग15%
छाती10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्लस्टर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
क्लस्टर मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
क्लस्टर के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या क्लस्टर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
क्लस्टर को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
