क्लॉक पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपनी कोर को मजबूत रखें ताकि आपकी कूल्हों को झुकने या ऊपर उठने से बचाया जा सके, जो फॉर्म और प्रभावकारिता को कमजोर कर सकता है।
कैसे करें: चरण
- एक मानक पुश-अप पोजिशन में शुरू करें।
- एक पुश-अप करें, फिर अपने हाथों को दाईं ओर चलें जैसे कि घड़ी के हाथ एक नई स्थिति में।
- इस नई स्थिति में एक और पुश-अप करें।
- एक घड़ी की तरह चलते हुए आगे बढ़ें, हर 'घंटे' पर एक पुश-अप करें।
- चक्रीय गति में आगे बढ़ने के बाद, आप दिशा बदल सकते हैं।
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काम की गई मांसपेशियां
क्लॉक पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्लॉक पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
क्लॉक पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
क्लॉक पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या क्लॉक पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
क्लॉक पुश-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
