चेस्ट टैप पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से पैरों तक सीधी रेखा बनाए रखता है और सही ढंग से रखने और सीने के पसीने को प्रभावी ढंग से लक्ष्य बनाए रखने के लिए कूल्हे झुकाने से बचें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को कंधे से थोड़ी चौड़ाई में थोड़ी दूरी पर रखकर एक उच्च प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- नियंत्रित पुश-अप में अपने शरीर को नीचे की ओर ले जाएं।
- जब आप वापस ऊपर धकेलते हैं, तो जल्दी से अपने एक हाथ से अपने सीने को छूएं।
- अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं और पुश-अप को दोहराएं, विरोधी हाथ के साथ सीने को छूने का प्रयास करें।
- चाहे जितनी बार के लिए आवश्यक हो, उसके लिए जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
चेस्ट टैप पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
कंधे10%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
चेस्ट टैप पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
चेस्ट टैप पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
चेस्ट टैप पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या चेस्ट टैप पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
चेस्ट टैप पुश-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
