केबल स्टैंडिंग-अप स्ट्रेट क्रॉसओवर्स
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों में थोड़ी सी मोड़ बनाए रखें और केबल्स को एक साथ लाने के दौरान अपनी छाती के मांसपेशियों को सीने करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- केबल मशीन के बीच में खड़े रहें जिसमें पुली ऊंची स्थिति पर सेट की गई हो।
- हैंडल्स को पकड़ें जिनके पाल्म्स नीचे हों और केबल पर तनाव बनाने के लिए आगे कदम बढ़ाएं।
- अपने कोहनियों में थोड़ी सी मोड़ बनाए रखते हुए, अपने हाथों को धीरे से आगे लाकर अपने शरीर के सामने एक स्मूथ चाप में एक साथ लाएं।
- धीरे से अपने हाथों को शुरूआती स्थिति में वापस लाएं, केबल्स पर तनाव बनाए रखते हुए।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल स्टैंडिंग-अप स्ट्रेट क्रॉसओवर्स मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
कंधे20%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल स्टैंडिंग-अप स्ट्रेट क्रॉसओवर्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल स्टैंडिंग-अप स्ट्रेट क्रॉसओवर्स मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, कंधे शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल स्टैंडिंग-अप स्ट्रेट क्रॉसओवर्स के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल स्टैंडिंग-अप स्ट्रेट क्रॉसओवर्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल स्टैंडिंग-अप स्ट्रेट क्रॉसओवर्स को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
