केबल इंक्लाइन बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
ऊपरी छाती को लक्ष्य बनाने के लिए बेंच को 30-45 डिग्री की ढाल पर सेट करें। स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने पैरों को जमीन पर रखें और एक साथ जाने के लिए अपने पैरों से धकेलें।
कैसे करें: चरण
- दो केबल टावरों के बीच एक इंक्लाइन बेंच सेट करें और पुली को सबसे निचले स्थान पर समायोजित करें।
- बेंच पर लेटें, अपने पैरों को फ्लोर पर फ्लैट रखें और हैंडल्स को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- हैंडल्स को अपनी छाती पर ऊपर और एक साथ दबाएं, अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाएं।
- हैंडल्स को धीरे से अपनी छाती के दोनों ओर वापस ले जाएं।
- अपने चलन को नियंत्रित रखें और वजनों को छूने से बचें।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल इंक्लाइन बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल इंक्लाइन बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल इंक्लाइन बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल इंक्लाइन बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल इंक्लाइन बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल इंक्लाइन बेंच प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
