केबल बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा आर्च बनाए रखें और स्थिरता और शक्ति के लिए अपने पैरों को जमीन पर रखें।
कैसे करें: चरण
- दो केबल टावर के बीच स्थित एक सीधी बेंच पर लेटें।
- हैंडल को थोड़े से चौड़े कंधों से थोड़ा ज्यादा चौड़ा पकड़ें।
- हैंडल को ऊपर धकेलें जब तक आपकी बांहें पूरी तरह से फैली न हों।
- धीरे से हैंडल को छाती स्तर तक वापस ले जाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
द्वितीयक
कंधे30%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल बेंच प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
