बोतल वेटेड लाइंग चेस्ट प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कलाइयों को सीधा रखें और कोहनियों को नीचे की ओर 90-डिग्री के कोण पर रखें ताकि छाती की भागीदारी को अधिकतम किया जा सके और चोट से बचा जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर सपाट।
- प्रत्येक हाथ में एक बोतल वजन को छाती के स्तर पर अपनी बाहों को मुड़ा हुआ रखते हुए पकड़ें।
- वजनों को सीधा ऊपर अपनी छाती के ऊपर दबाएं, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं।
- वजनों को नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बोतल वेटेड लाइंग चेस्ट प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती100%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बोतल वेटेड लाइंग चेस्ट प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बोतल वेटेड लाइंग चेस्ट प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बोतल वेटेड लाइंग चेस्ट प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बोतल वेटेड लाइंग चेस्ट प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बोतल वेटेड लाइंग चेस्ट प्रेस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
