बॉडीवेट क्नीलिंग पुश-अप रो
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके सिर तक एक सीधी रेखा में है और व्यायाम के दौरान अपनी कोर मजबूत रखें।
कैसे करें: चरण
- अपनी घुटनों पर बैठकर शुरू करें और हाथों को थोड़ी से अधिक चौड़ाई पर जमीन पर रखें।
- एक पुश-अप में अपने शरीर को नीचे ले जाएं, अपने कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस उठें।
- ऊपर पहुंचते ही, एक रोइंग चाल करें, जिसमें एक कोहनी को मोड़कर अपनी हथेली को अपने पसली की ओर ले जाएं।
- अपनी हाथेली फिर से नीचे रखें और पुश-अप के बाद दूसरी ओर की ओर रो करें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं, हर पुश-अप के साथ आल्टरनेटिंग रो करते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
बॉडीवेट क्नीलिंग पुश-अप रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, छाती, ट्रैप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
छाती20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स5%
फोरआर्म्स5%
एब्स5%
ट्राइसेप्स5%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट क्नीलिंग पुश-अप रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट क्नीलिंग पुश-अप रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, छाती, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बॉडीवेट क्नीलिंग पुश-अप रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट क्नीलिंग पुश-अप रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बॉडीवेट क्नीलिंग पुश-अप रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
