बारबेल वाइड बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि आप एक नियंत्रित गति बनाए रखते हैं और अपनी छाती पर बार को नहीं उछालते हैं ताकि अपने कंधों को सुरक्षित रखें।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर लेटें और पैर जमीन पर रखें।
- बारबेल को कंधों से ज्यादा चौड़ा पकड़ें।
- बारबेल को ऊपर उठाएं और धीरे से अपनी छाती पर नीचे ले जाएं।
- बारबेल को पूरी तरह से फैलाकर शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल वाइड बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल वाइड बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल वाइड बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल वाइड बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल वाइड बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल वाइड बेंच प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
