बारबेल स्नैच पुल
विशेषज्ञ सलाह
लिफ्ट के दौरान अपनी कोर को तंग रखें और पीठ सीधी रखें ताकि चोट न हो और पैरों से बारबेल तक अधिकतम शक्ति स्थानांतरण सुनिश्चित हो।
कैसे करें: चरण
- पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े हों, टोने में बारबेल।
- झुक कर बारबेल को चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- पीठ सीधी, छाती ऊपर और आँखें आगे रखें जैसे ही आप अपने पैरों से बार उठाने के लिए ड्राइव करते हैं।
- जैसे ही बार आपके घुटनों से गुजरता है, अपने हिप, घुटने और टखनों को शक्तिशाली रूप से फैलाएं (त्रिपल एक्सटेंशन)।
- कंधे उठाएं और बार को छाती की ऊँचाई तक खींचें, उसे अपने शरीर के पास रखें।
- बार को नियंत्रण के तहत जमीन पर वापस ले जाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल स्नैच पुल मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स12%
बाइसेप्स12%
फोरआर्म्स12%
कंधे16%
पिंडली12%
ग्लूट्स12%
हैमस्ट्रिंग12%
छाती12%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्नैच पुल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल स्नैच पुल मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल स्नैच पुल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल स्नैच पुल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल स्नैच पुल को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
