बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स पर अधिक जोर देने के लिए एक रिवर्स ग्रिप (हाथ आपकी ओर मुँह कर रहे हों) का उपयोग करें।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी पंक्ति पर लेटें और पैरों को जमीन पर रखें।
- बारबेल को एक अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ थोड़ी चौड़ाई से अधिक फैलाए।
- बारबेल को नीचे ले जाएं और अपनी निचली छाती पर रखें, अपने कलाई सीधी रखें।
- बारबेल को पुनः प्रारंभ स्थिति में वापस दबाएं, अपनी छाती और ट्राइसेप्स को अनुकूलित करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए।
- इच्छित प्रतिष्ठान के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
