बारबेल फुल क्लीन
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें कि आप बारबेल को ऊपर की ओर ड्राइव करने के लिए अपनी कूल्हों और पैरों से शक्ति उत्पन्न करें। सुनिश्चित करें कि आप बारबेल को एक मजबूत फ्रंट रैक पोजिशन में पकड़ते हैं जिसमें कलाई ऊंची हो ताकि कलाइयों पर दबाव न हो।
कैसे करें: चरण
- पैर कंधे चौड़ाई में रखकर, बारबेल जमीन पर रखें।
- सीधी पीठ के साथ बैठें, बारबेल को कंधे से थोड़ी चौड़ाई में थोड़ा ज्यादा पकड़ें।
- जोरदार तरीके से खड़े हो जाएं, कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से फैलाकर बारबेल उठाएं।
- जैसे ही बारबेल छाती की ऊंचाई तक पहुंचता है, फ्रंट स्क्वाट पोजिशन में गिर जाएं।
- कंधों के सामने बारबेल को पकड़ें और कलाइयों को ऊंचा करें।
- स्क्वाट पोजिशन से खड़े हो जाएं।
- रीसेट करें और अगले पुनरावृत्ति के लिए तैयार हों।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल फुल क्लीन मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स14%
बाइसेप्स14%
फोरआर्म्स12%
कंधे12%
पिंडली12%
ग्लूट्स12%
हैमस्ट्रिंग12%
छाती12%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल फुल क्लीन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल फुल क्लीन मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल फुल क्लीन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल फुल क्लीन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल फुल क्लीन को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
