बारबेल डिक्लाइन पुलओवर
विशेषज्ञ सलाह
पूरे रेंज ऑफ मोशन के माध्यम से ध्यान केंद्रित करें और उच्च लट्स और छाती को प्रभावी ढंग से निशाना बनाने के लिए कोहनियों को अत्यधिक मोड़ने से बचें।
कैसे करें: चरण
- एक घटती हुई बेंच पर लेटें जिसमें आपका सिर आपके पैरों से नीचे हो और अंत में अपनी टांगें मजबूत करें।
- एक बारबेल को प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियों को नीचे करने वाले) के साथ पकड़ें और अपने हाथों को अपनी छाती से ऊपर फैलाए हुए शुरू करें।
- अपने हाथों को सीधे रखते हुए, बारबेल को अपने सिर के पीछे एक चाप बनाकर नीचे ले जाएं जब तक आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस हो।
- बारबेल को उसी चाप की तरह शुरूआती स्थिति में वापस लाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल डिक्लाइन पुलओवर मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती40%
द्वितीयक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल डिक्लाइन पुलओवर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल डिक्लाइन पुलओवर मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, लैट्स, ट्रैप्स शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल डिक्लाइन पुलओवर के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल डिक्लाइन पुलओवर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल डिक्लाइन पुलओवर को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
