बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
बारबेल को अवरोहण को नियंत्रित करें ताकि इसे अपनी छाती से छलांग न दे, जो चोट का कारण बन सकता है।
कैसे करें: चरण
- डिक्लाइन बेंच के अंत में अपने पैरों को सुरक्षित करें और लेट डाउन करें।
- हाथों को कंधे से थोड़ी चौड़ाई के बराबर ताकत से पकड़ें।
- बारबेल को अनरैक करें और इसे पूरी तरह से फैलाकर अपनी छाती के ऊपर सीधा पकड़ें।
- सांस लें और धीरे से बार को नीचे तक गिराएं जब तक यह आपकी निचली छाती को छूता है।
- सांस छोड़ें और अपनी बांहें फैलाकर पूर्णत: बार को शुरुआती स्थिति में वापस धकें।
- चाहे तादाद में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
