बारबेल क्लीन एंड जर्क
विशेषज्ञ सलाह
जर्क के दौरान, अपने एड़ीयों से चलकर बारबेल को ऊपर ले जाने के लिए अपनी टांगों का बल लें और हाथों की शक्ति पर पूरी तरह से निर्भर न करें।
कैसे करें: चरण
- एक बारबेल के साथ जमीन पर खड़े होकर और पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर शुरू करें।
- कूल्हों और घुटनों में झुककर ओवरहैंड ग्रिप से बारबेल को पकड़ें।
- अपनी एड़ीयों और टांगों को तेजी से फैलाकर बारबेल को अपने कंधों तक साफ करें।
- अपनी घुटनों को थोड़ा झुकाएं और फिर ऊपर ड्राइव करें, जिसे मोमेंटम का उपयोग करके बार को ऊपर दबाएं।
- अपनी टांगों को एक लंग अवस्था में बांटें जबकि आप अपने हाथों को ऊपर बंद करते हैं।
- अपने पैर वापस साथ लाएं और बार को जमीन पर नीचे ले आएं ताकि एक पुनरावृत्ति पूरी हो।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल क्लीन एंड जर्क मुख्य रूप से बाइसेप्स, फोरआर्म्स, पिंडली, हैमस्ट्रिंग, छाती, क्वाड्स, एब्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
बाइसेप्स12%
फोरआर्म्स12%
पिंडली12%
हैमस्ट्रिंग12%
छाती12%
क्वाड्स12%
एब्स15%
ट्राइसेप्स13%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल क्लीन एंड जर्क किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल क्लीन एंड जर्क मुख्य रूप से बाइसेप्स, फोरआर्म्स, पिंडली, हैमस्ट्रिंग, छाती, क्वाड्स, एब्स, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल क्लीन एंड जर्क के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल क्लीन एंड जर्क शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल क्लीन एंड जर्क को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
