बैंड बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि बैंड मजबूती से जकड़ा हुआ है और पूरी गतिविधि के दौरान बैंड में तनाव बना रहता है ताकि अधिकतम प्रभाव प्राप्त हो।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर लेटें जिस पर बैंड बेंच के नीचे या आपके पीछे एक मजबूत वस्तु के चारों ओर सुरक्षित है।
- दोनों हाथों से बैंड के छोरों को पकड़ें और आरंभिक स्थिति में अपने हाथों को ऊपर करके शुरू करें।
- अपने हाथों को अपनी छाती की ओर झुकाकर अपनी कोहनियों को बाहर करके अपने हाथों को नीचे ले जाएं।
- अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाकर आरंभिक स्थिति में वापस दबाएं।
- चाहे तो चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
FitAI में बैंड बेंच प्रेस ट्रैक करें
अपने सेट्स, रेप्स और वज़न को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रगतिशील अधिभार सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम की गई मांसपेशियां
बैंड बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, बैंड का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
बैंड
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बैंड बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैंड बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बैंड बेंच प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
