आर्म क्रॉसओवर चेस्ट आउट
विशेषज्ञ सलाह
अपने हरकतों को नियंत्रित रखें और खिंचाव के अंत में झूलने से बचें। अपनी छाती खोलने और छाती और कंधों के बीच के मांसपेशियों को एंगेज करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हों और अपने हाथ कंधे की ऊँचाई पर बाएं तरफ फैलाएं।
- अपने हाथ आगे ले जाएं, उन्हें अपनी छाती पर ले जाएं।
- अपने हाथों को फिर से बाएं तरफ खोलें, अपनी कंधों की हड्डियों को साथ में दबाएं।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने हाथों को आपस में फिराएँ।
- इच्छित पुनरावृत्तियों या समय के लिए आगे की गति जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
आर्म क्रॉसओवर चेस्ट आउट मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
द्वितीयक
कंधे25%
एब्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आर्म क्रॉसओवर चेस्ट आउट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
आर्म क्रॉसओवर चेस्ट आउट मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, एब्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
आर्म क्रॉसओवर चेस्ट आउट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या आर्म क्रॉसओवर चेस्ट आउट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
आर्म क्रॉसओवर चेस्ट आउट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
