आर्चर पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि एक हाथ सीधा रहे और एक स्थिरीकरण के रूप में काम करे जबकि दूसरा हाथ धकेलने की गति करे ताकि एक धनुष बाज की खींच को नकल किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को कंधे से थोड़ा ज्यादा चौड़ाई में रखकर सामान्य पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- अपना वजन एक ओर जाए, एक हाथ को मोड़ते हुए, जबकि दूसरा हाथ सीधा रहे।
- अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे ले जाएं, जिस पर काम कर रहा हाथ काम करे।
- शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें और हर बार दोनों पक्षों को बदलते हुए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
आर्चर पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
द्वितीयक
कंधे25%
ट्राइसेप्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आर्चर पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
आर्चर पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
आर्चर पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या आर्चर पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
आर्चर पुश-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
