Ραβδός Περιστροφικές Εκτάσεις
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε μια σταθερή λαβή και κρατήστε τα χέρια σας όσο πιο ευθεία γίνεται κατά τη διάρκεια της κίνησης για να μεγιστοποιήσετε την εκτεταμένη κίνηση στους ώμους και την επάνω πλάτη σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμων κρατώντας ένα ραβδί οριζόντια μπροστά σας με τα δύο χέρια.
- Περάστε αργά το ραβδί γύρω από το κεφάλι σας και κάτω στην πλάτη σας όσο επιτρέπει η ευελιξία σας.
- Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και φέρτε το ραβδί πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, αυξάνοντας σταδιακά την εύρος κίνησης καθώς γίνεστε πιο ευέλικτοι.
Καταγράψτε το Ραβδός Περιστροφικές Εκτάσεις στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ραβδός Περιστροφικές Εκτάσεις στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Ράβδος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι40%
Δευτερεύον
Ραχιαίοι15%
Στήθος15%
Κοιλιακοί15%
Τραπεζοειδείς15%
Εξοπλισμός
Ράβδος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ραβδός Περιστροφικές Εκτάσεις;
Το Ραβδός Περιστροφικές Εκτάσεις στοχεύει κυρίως στους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ραχιαίοι, Στήθος, Κοιλιακοί, Τραπεζοειδείς. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Ράβδος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ραβδός Περιστροφικές Εκτάσεις;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ραβδός Περιστροφικές Εκτάσεις κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ραβδός Περιστροφικές Εκτάσεις θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
