Όρθια Κωπηλατική στον Smith
Συμβουλές ειδικών
Οδηγήστε με τους αγκώνες σας και σηκώστε τη ράβδο μέχρι κάτω από το επίπεδο του πηγούνιού για να αποφύγετε τον κορεσμό στην αρθρωτική σύνδεση του ώμου.
Βήματα Εκτέλεσης
- Ρυθμίστε το ράβδο του Smith μηχανήματος σε ύψος που είναι εύκολα προσβάσιμο ενώ στέκεστε.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων και πιάστε τη ράβδο με μια υπερχειλική λαβή, τα χέρια περίπου σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω, οδηγώντας με τους αγκώνες σας, μέχρι να είναι κοντά στο επίπεδο του πηγούνιού.
- Διατηρήστε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή, και στη συνέχεια κατεβάστε αργά τη ράβδο πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Όρθια Κωπηλατική στον Smith στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Όρθια Κωπηλατική στον Smith στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Μηχάνημα Smith. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι30%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι20%
Πήχεις20%
Κοιλιακοί15%
Τραπεζοειδείς15%
Εξοπλισμός
Μηχάνημα Smith
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Όρθια Κωπηλατική στον Smith;
Το Όρθια Κωπηλατική στον Smith στοχεύει κυρίως στους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Κοιλιακοί, Τραπεζοειδείς. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Μηχάνημα Smith.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Όρθια Κωπηλατική στον Smith;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Όρθια Κωπηλατική στον Smith κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Κωπηλατική στον Smith θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
