Ξαπλωτή Πλάγια Ανύψωση Πίσω
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τις κινήσεις σας υπό έλεγχο και αποφύγετε τη χρήση ορμής. Επικεντρωθείτε στη χρήση των μυών των ώμων σας για να ανυψώσετε τα βάρη, όχι την πλάτη ή τα χέρια σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλώστε με την κοιλιά σας προς τα κάτω σε ένα επίπεδο πάγκο με τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία και οι παλάμες να αντιμετωπίζουν η μία την άλλη.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και ανυψώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες.
- Ανυψώστε μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος, και στη συνέχεια αργά κατεβάστε πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ξαπλωτή Πλάγια Ανύψωση Πίσω στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ξαπλωτή Πλάγια Ανύψωση Πίσω στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι67%
Δευτερεύον
Τραπεζοειδείς33%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ξαπλωτή Πλάγια Ανύψωση Πίσω;
Το Ξαπλωτή Πλάγια Ανύψωση Πίσω στοχεύει κυρίως στους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τραπεζοειδείς. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ξαπλωτή Πλάγια Ανύψωση Πίσω;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ξαπλωτή Πλάγια Ανύψωση Πίσω κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτή Πλάγια Ανύψωση Πίσω θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
