Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πόδια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για να αποτρέψετε την κάμψη των γοφών σας ή την ανύψωση τους.
Βήματα Εκτέλεσης
- Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση πλάγκας με τους αγκώνες σας στο έδαφος και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
- Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα, κρατώντας το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο σταθερό.
- Κατεβάστε το χέρι και το πόδι σας πίσω στη θέση πλάγκας.
- Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
- Συνεχίστε την εναλλαγή για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Κοιλιακοί, Ραχιαίοι, Ώμοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί15%
Κοιλιακοί15%
Ραχιαίοι15%
Ώμοι15%
Δευτερεύον
Γάμπες10%
Οπίσθιοι μηριαίοι10%
Στήθος10%
Τετρακέφαλοι5%
Τρικέφαλοι5%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού;
Το Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί, Κοιλιακοί, Ραχιαίοι, Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες, Οπίσθιοι μηριαίοι, Στήθος, Τετρακέφαλοι, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού κατάλληλο για αρχάριους;
Το Μπροστινή Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Χεριού και Ποδιού θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
