Μονόπλευρη Ανύψωση Ωμοπλάτης με Αλτήρα
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε στην απομόνωση της κίνησης των ασπίδων χωρίς να σηκώνετε τους ώμους σας για να επιτύχετε αποτελεσματική επίθεση στους παγίδες.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων, κρατώντας ένα βάρος dumbbell σε μια χέρια στο πλάι σας.
- Κρατώντας το χέρι ευθύ, ανυψώστε το βάρος πλευρικά αποσπώντας τις ασπίδες σας χωρίς να κάνετε κάμψη στον αγκώνα ή να σηκώσετε τον ώμο σας.
- Αργά κατεβάστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε στο άλλο χέρι.
Καταγράψτε το Μονόπλευρη Ανύψωση Ωμοπλάτης με Αλτήρα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Μονόπλευρη Ανύψωση Ωμοπλάτης με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Τραπεζοειδείς, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τραπεζοειδείς70%
Δευτερεύον
Ώμοι15%
Κοιλιακοί15%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Μονόπλευρη Ανύψωση Ωμοπλάτης με Αλτήρα;
Το Μονόπλευρη Ανύψωση Ωμοπλάτης με Αλτήρα στοχεύει κυρίως στους Τραπεζοειδείς. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Μονόπλευρη Ανύψωση Ωμοπλάτης με Αλτήρα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Μονόπλευρη Ανύψωση Ωμοπλάτης με Αλτήρα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Μονόπλευρη Ανύψωση Ωμοπλάτης με Αλτήρα θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
