Εξωτερική Περιστροφή Ξαπλωτός στο Πλάι με Αλτήρες (σε πάγκο)
Συμβουλές ειδικών
Ελέγξτε την κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποτρέψετε την ορμή από το να αναλάβει τον έλεγχο, εξασφαλίζοντας ότι οι μύες του ροτέρ είναι κατάλληλα στοχευμένοι.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε στο πλάι σας σε ένα πάγκο, κρατώντας ένα βαράκι στο πάνω σας χέρι με τον αγκώνα σας κάμπτοντας σε γωνία 90 μοιρών και πιεσμένο ενάντια στο πλευρό σας.
- Διατηρώντας τον αγκώνα σας ενάντια στο πλευρό σας, περιστρέψτε αργά τον προσαγωγό σας προς τα επάνω μέχρι να είναι κάθετος.
- Παύση στην κορυφή της κίνησης, και στη συνέχεια αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε χέρια.
Καταγράψτε το Εξωτερική Περιστροφή Ξαπλωτός στο Πλάι με Αλτήρες (σε πάγκο) στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Εξωτερική Περιστροφή Ξαπλωτός στο Πλάι με Αλτήρες (σε πάγκο) στοχεύει κυρίως τους Τραπεζοειδείς, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τραπεζοειδείς100%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Εξωτερική Περιστροφή Ξαπλωτός στο Πλάι με Αλτήρες (σε πάγκο);
Το Εξωτερική Περιστροφή Ξαπλωτός στο Πλάι με Αλτήρες (σε πάγκο) στοχεύει κυρίως στους Τραπεζοειδείς. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Εξωτερική Περιστροφή Ξαπλωτός στο Πλάι με Αλτήρες (σε πάγκο);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Εξωτερική Περιστροφή Ξαπλωτός στο Πλάι με Αλτήρες (σε πάγκο) κατάλληλο για αρχάριους;
Το Εξωτερική Περιστροφή Ξαπλωτός στο Πλάι με Αλτήρες (σε πάγκο) θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
