Κάθισμα Με Αλτήρες Στενή Πρέσα
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους και αποφύγετε το ξεσπάσματα των αγκώνων για να διατηρήσετε την τάση στους τρικέψ και να προστατεύσετε τις αρθρώσεις του ώμου σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Καθίστε σε ένα πάγκο με υποστήριξη πλάτης, κρατώντας ένα βαρί με τα δύο χέρια.
- Ανυψώστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τις παλάμες σας προς τα πάνω και τον αντίχειρά σας γύρω από τη μπάρα.
- Κατεβάστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας κάνοντας κάμψη των αγκώνων σας.
- Διατηρήστε τα πάνω χέρια κοντά στο κεφάλι σας και τους αγκώνες προς τα εμπρός.
- Πιέστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση, εκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας.
Καταγράψτε το Κάθισμα Με Αλτήρες Στενή Πρέσα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Κάθισμα Με Αλτήρες Στενή Πρέσα στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι40%
Δευτερεύον
Στήθος30%
Κοιλιακοί15%
Τρικέφαλοι15%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Κάθισμα Με Αλτήρες Στενή Πρέσα;
Το Κάθισμα Με Αλτήρες Στενή Πρέσα στοχεύει κυρίως στους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Στήθος, Κοιλιακοί, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Κάθισμα Με Αλτήρες Στενή Πρέσα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Κάθισμα Με Αλτήρες Στενή Πρέσα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Κάθισμα Με Αλτήρες Στενή Πρέσα θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
