Ξαπλωτή Οπίσθια Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρα
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τις κινήσεις σας υπό έλεγχο και αποφύγετε τη χρήση ορμής για την ανύψωση των βαρών. Επικεντρωθείτε στη χρήση των μυών των ώμων σας για την εκτέλεση της ανύψωσης.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλώστε με την κοιλιά προς τα κάτω σε ένα κλίση πάγκο ρυθμισμένο σε γωνία 30 μοιρών.
- Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με μια ουδέτερη λαβή και αφήστε τα να κρέμονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Διατηρήστε μια ελαφρά κάμψη στα αγκώνια σας καθώς ανυψώνετε τα βαράκια προς τα πλάγια μέχρι οι μπράτσοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Σφίξτε τις λεπτομέρειες των ώμων σας μαζί στην κορυφή της κίνησης.
- Κατεβάστε τα βαράκια πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ξαπλωτή Οπίσθια Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ξαπλωτή Οπίσθια Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι70%
Δευτερεύον
Τραπεζοειδείς30%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Ειδικός πάγκος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ξαπλωτή Οπίσθια Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρα;
Το Ξαπλωτή Οπίσθια Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρα στοχεύει κυρίως στους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τραπεζοειδείς. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ξαπλωτή Οπίσθια Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ξαπλωτή Οπίσθια Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτή Οπίσθια Πλάγια Ανύψωση με Αλτήρα θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
