Ξαπλωτή Άσκηση Πίσω Δελτοειδών με Ένα Χέρι με Αλτήρα
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε το κεφάλι και τον λαιμό σας σε μια ουδέτερη θέση στον πάγκο και αποφύγετε το κούνημα του βάρους. Χρησιμοποιήστε έναν αργό, ελεγχόμενο κινητικό ρυθμό.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε στο πλάι σας σε ένα επίπεδο πάγκο με ένα βαράκι στο πάνω σας χέρι.
- Διατηρήστε το πάνω χέρι κοντά στο σώμα σας με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα.
- Ανυψώστε το βαράκι μακριά από το σώμα σας, στοχεύοντας τον πίσω δελτοειδή μυς.
- Κατεβάστε το βαράκι πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Ολοκληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πλευρά.
Καταγράψτε το Ξαπλωτή Άσκηση Πίσω Δελτοειδών με Ένα Χέρι με Αλτήρα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ξαπλωτή Άσκηση Πίσω Δελτοειδών με Ένα Χέρι με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι70%
Δευτερεύον
Τραπεζοειδείς30%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ξαπλωτή Άσκηση Πίσω Δελτοειδών με Ένα Χέρι με Αλτήρα;
Το Ξαπλωτή Άσκηση Πίσω Δελτοειδών με Ένα Χέρι με Αλτήρα στοχεύει κυρίως στους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τραπεζοειδείς. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ξαπλωτή Άσκηση Πίσω Δελτοειδών με Ένα Χέρι με Αλτήρα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ξαπλωτή Άσκηση Πίσω Δελτοειδών με Ένα Χέρι με Αλτήρα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ξαπλωτή Άσκηση Πίσω Δελτοειδών με Ένα Χέρι με Αλτήρα θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
