Ανύψωση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε στην ανύψωση με τους ώμους σας αντί για τους τραπέζιους, και αποφύγετε τη χρήση ορμής για να κουνήσετε τα βάρη προς τα πάνω.
Βήματα Εκτέλεσης
- Καθίστε σε έναν κλίση πάγκο με ένα βαράκι στο κάθε χέρι στα πλάγια σας.
- Διατηρήστε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος ψηλά.
- Ανυψώστε τα βαράκια προς τα πλάγια με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, ανυψώνοντας τα μέχρι το ύψος των ωμών.
- Χαμηλώστε τα βαράκια πίσω αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ανύψωση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ανύψωση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι60%
Δευτερεύον
Στήθος20%
Κοιλιακοί20%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Ειδικός πάγκος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ανύψωση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο;
Το Ανύψωση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο στοχεύει κυρίως στους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Στήθος, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ανύψωση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ανύψωση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ανύψωση με Αλτήρες σε Κεκλιμένο Πάγκο θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
