Cluster

Συμβουλές ειδικών

Επικεντρωθείτε σε μια ομαλή μετάβαση από το clean στο thruster. Εξασκήστε το clean και το front squat ξεχωριστά για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας.

Βήματα Εκτέλεσης

Ξεκινήστε με ένα ράβδο στο έδαφος και σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων.
Εκτελέστε ένα clean τραβώντας τη ράβδο προς τους ώμους σας.
Μόλις η ράβδος είναι στους ώμους σας, κατέβετε σε μια front squat.
Αναπηδήστε από την κάτω θέση και χρησιμοποιήστε την ορμή για να πιέσετε τη ράβδο προς τα πάνω.
Χαμηλώστε τη ράβδο πίσω στους ώμους σας και στη συνέχεια στο έδαφος για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

Καταγράψτε το Cluster στο FitAI

Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.

Ξεκινήστε Δωρεάν

Εργαζόμενοι Μύες

Το Cluster στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Δικέφαλοι, Πήχεις, Ώμοι, Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Στήθος, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Μπάρα. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Τετρακέφαλοι15%

Δικέφαλοι10%

Πήχεις10%

Ώμοι15%

Γάμπες10%

Γλουτοί15%

Οπίσθιοι μηριαίοι15%

Στήθος10%

Εξοπλισμός

Μπάρα

Τύπος άσκησης

Ενδυνάμωση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος2 x 10-12

Μεσαίος3 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Cluster;

Το Cluster στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Δικέφαλοι, Πήχεις, Ώμοι, Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Μπάρα.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Cluster;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.

Είναι το Cluster κατάλληλο για αρχάριους;

Το Cluster θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερα να εκτελείται από έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πριν προσπαθήσουν αυτή την άσκηση.