Καλωδιακή Όρθια Σειρά
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε την κίνηση υπό έλεγχο και αποφύγετε το να ανυψώσετε το βάρος υπερβολικά ψηλά, πράγμα που μπορεί να ασκήσει ανεπίκαιρη άγχος στους ώμους σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Συνδέστε μια ευθεία ράβδο στο χαμηλό κατωτέρω της μηχανής καλωδίων.
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σε απόσταση ίσια με τους ώμους και τα γόνατα ελαφρώς κάμπτοντας.
- Αρπάξτε τη ράβδο με μια υποδοχή υποδοχής, τα χέρια ελαφρώς πιο στενά από την απόσταση των ώμων.
- Ανυψώστε τη ράβδο ευθεία προς το πηγούνι σας, οδηγώντας με τους αγκώνες σας.
- Κατεβάστε τη ράβδο πίσω αργά στην αρχική θέση.
Καταγράψτε το Καλωδιακή Όρθια Σειρά στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Καλωδιακή Όρθια Σειρά στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Τροχαλία. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι40%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι20%
Πήχεις20%
Κοιλιακοί10%
Τραπεζοειδείς10%
Εξοπλισμός
Τροχαλία
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Καλωδιακή Όρθια Σειρά;
Το Καλωδιακή Όρθια Σειρά στοχεύει κυρίως στους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Κοιλιακοί, Τραπεζοειδείς. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Τροχαλία.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Καλωδιακή Όρθια Σειρά;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Καλωδιακή Όρθια Σειρά κατάλληλο για αρχάριους;
Το Καλωδιακή Όρθια Σειρά θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
