Όρθια Σειρά Ωμοπλάτης με Βάρος Σώματος
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε στην απομόνωση της κίνησης των Ωμοπλάτων χωρίς να κάνετε κάμψη των αγκών για να ενεργοποιήσετε πλήρως τους στοχευμένους μύες.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας στο πλάι.
- Χωρίς να κάνετε κάμψη των αγκών, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε ένα μολύβι ανάμεσά τους.
- Κρατήστε τη σύσφιξη για ένα στιγμιότυπο, στη συνέχεια απελευθερώστε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Όρθια Σειρά Ωμοπλάτης με Βάρος Σώματος στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Όρθια Σειρά Ωμοπλάτης με Βάρος Σώματος στοχεύει κυρίως τους Τραπεζοειδείς, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τραπεζοειδείς50%
Δευτερεύον
Ώμοι25%
Κοιλιακοί25%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Όρθια Σειρά Ωμοπλάτης με Βάρος Σώματος;
Το Όρθια Σειρά Ωμοπλάτης με Βάρος Σώματος στοχεύει κυρίως στους Τραπεζοειδείς. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Όρθια Σειρά Ωμοπλάτης με Βάρος Σώματος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Όρθια Σειρά Ωμοπλάτης με Βάρος Σώματος κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθια Σειρά Ωμοπλάτης με Βάρος Σώματος θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
