Καθαρή Υψηλή Αρση με Μπάρα
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε στην εκρηκτική δύναμη από τα γόνατα και κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας καθ' όλη τη διάρκεια της ανύψωσης.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίση με τους ώμους, μπάρα στο έδαφος μπροστά σας.
- Κάμψτε στα γόνατα και στη μέση για να πιάσετε τη μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ωμών.
- Με μια γρήγορη κίνηση, σηκώστε τη μπάρα επεκτείνοντας τα γόνατα και τα γόνατα.
- Καθώς η μπάρα περνά από τα μηριαία σας, τραβήξτε τη προς το πηγούνι σας, οδηγώντας με τους αγκώνες σας.
- Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας και τον πυρήνα σας σφικτό.
- Κατεβάστε τη μπάρα πίσω στο έδαφος με έλεγχο.
- Επαναφέρετε και επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Καθαρή Υψηλή Αρση με Μπάρα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Καθαρή Υψηλή Αρση με Μπάρα στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Μπάρα. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι20%
Γλουτοί20%
Τετρακέφαλοι20%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι10%
Πήχεις10%
Γάμπες5%
Οπίσθιοι μηριαίοι5%
Κοιλιακοί5%
Τραπεζοειδείς5%
Εξοπλισμός
Μπάρα
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Καθαρή Υψηλή Αρση με Μπάρα;
Το Καθαρή Υψηλή Αρση με Μπάρα στοχεύει κυρίως στους Ώμοι, Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Γάμπες, Οπίσθιοι μηριαίοι, Κοιλιακοί, Τραπεζοειδείς. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Μπάρα.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Καθαρή Υψηλή Αρση με Μπάρα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Καθαρή Υψηλή Αρση με Μπάρα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Καθαρή Υψηλή Αρση με Μπάρα θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερα να εκτελείται από έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πριν προσπαθήσουν αυτή την άσκηση.
