앉아서 하는 백 스퀴즈
전문가 조언
어깨를 들어 올리지 않고 어깨 뒤쪽 근육을 효과적으로 타겟팅하기 위해 어깨 블레이드를 압착하는 데 초점을 맞춥니다.
방법 단계
- 등을 곧게 펴고 의자에 앉아 발을 바닥에 꽂습니다.
- 양쪽 팔을 어깨 높이에서 옆으로 뻗습니다.
- 팔꿈치를 90도로 굽힌 채로 전완을 바닥과 평행하게 유지합니다.
- 어깨 블레이드를 압착하여 팔꿈치를 등 뒤로 모아봅니다.
- 압착을 잠시 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
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사용된 근육
앉아서 하는 백 스퀴즈는 주로 어깨, 승모근을(를) 대상으로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨50%
승모근50%
장비
맨몸
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급2 x 10-12
중급3 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
앉아서 하는 백 스퀴즈는 어떤 근육을 단련하나요?
앉아서 하는 백 스퀴즈는 주로 어깨, 승모근를 목표로 합니다. 맨몸를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
앉아서 하는 백 스퀴즈는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2세트 10-12회로 시작하세요. 중급자는 3세트 8-10회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 6-8회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
앉아서 하는 백 스퀴즈은(는) 초보자에게 적합한가요?
앉아서 하는 백 스퀴즈은(는) 고급 운동으로 평가되며, 경험 많은 리프터에게 가장 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초적인 힘을 길러야 합니다.
