덤벨 누워서 한팔 뒤로 옆으로 들어올리기
전문가 조언
코어를 잠그고 팔을 조절된 방식으로 움직여, 후면 삼각근을 사용하여 리프트를 수행하는 데 초점을 맞춥니다.
방법 단계
- 평평한 벤치에 옆으로 눕니다. 윗 손에 덤벨을 듭니다.
- 윗 팔을 약간 구부려 허리와 수직으로 유지합니다.
- 덤벨을 몸에서 멀어지게 들어 올리면서 후면 삼각근을 사용합니다.
- 제어된 상태로 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
- 원하는 횟수의 반복을 완료한 후에 다른 쪽으로 바꿉니다.
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사용된 근육
덤벨 누워서 한팔 뒤로 옆으로 들어올리기는 주로 어깨을(를) 대상으로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨70%
보조
승모근30%
장비
덤벨
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급3 x 10-12
중급4 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
덤벨 누워서 한팔 뒤로 옆으로 들어올리기는 어떤 근육을 단련하나요?
덤벨 누워서 한팔 뒤로 옆으로 들어올리기는 주로 어깨를 목표로 합니다. 관련된 보조 근육으로는 승모근가 있습니다. 덤벨를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 누워서 한팔 뒤로 옆으로 들어올리기는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3세트 10-12회로 시작하세요. 중급자는 4세트 8-10회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 6-8회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 누워서 한팔 뒤로 옆으로 들어올리기은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 누워서 한팔 뒤로 옆으로 들어올리기은(는) 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 부하나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행할 수 있습니다.
