हैंड बाय हैंड पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में रहता है जिससे सही ढंग से फॉर्म बनाए रखा जा सके और मांसपेशियों को अधिक से अधिक जुड़ाव मिल सके।
कैसे करें: चरण
- एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- अपने आप को जमीन तक ले जाएं और जैसे ही आप ऊपर धकेलते हैं, एक हाथ को बाहर की ओर चलें।
- एक और पुश-अप करें और अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में वापस चलें।
- दूसरे हाथ के साथ चाल को दोहराएं, प्रत्येक रिप के साथ दोनों ओरों पर चलते हुए।
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काम की गई मांसपेशियां
हैंड बाय हैंड पुश-अप मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
ट्राइसेप्स30%
द्वितीयक
कंधे20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हैंड बाय हैंड पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
हैंड बाय हैंड पुश-अप मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
हैंड बाय हैंड पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या हैंड बाय हैंड पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, हैंड बाय हैंड पुश-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
