घुटने के बल स्टैगर्ड पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि एक हाथ थोड़ा आगे हो और दूसरा पीछे हो ताकि छाती और ट्राइसेप्स के विभिन्न कोणों को प्रभावी ढंग से लक्षित किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक घुटने की स्थिति में शुरू करें जिसमें एक हाथ छाती के स्तर पर दूसरे की तुलना में थोड़ा आगे हो।
- अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपनी तरफ रखते हुए।
- शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें, बढ़ते हुए हाथ की जगह को बनाए रखते हुए।
- सेट पूरा करने के बाद, हाथ की स्थितियों को बदलें और दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
घुटने के बल स्टैगर्ड पुश-अप मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
ट्राइसेप्स30%
द्वितीयक
कंधे20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने के बल स्टैगर्ड पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने के बल स्टैगर्ड पुश-अप मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
घुटने के बल स्टैगर्ड पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या घुटने के बल स्टैगर्ड पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, घुटने के बल स्टैगर्ड पुश-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
