केटलबेल डबल अल्टरनेटिंग हैंग क्लीन
विशेषज्ञ सलाह
केटलबेल्स को रैक पोजीशन तक ले जाने के लिए अपनी कूल्हों की शक्ति का उपयोग करें, बजाय कि केवल अपनी बाहों पर निर्भर रहें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखते हुए खड़े हों, और अपनी जांघों के सामने प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़ें।
- अपने घुटनों को हल्का सा मोड़ें और अपने कूल्हों पर झुकते हुए केटलबेल्स को अपने घुटनों के ऊपर तक नीचे लाएं।
- अपने कूल्हों और घुटनों को जोर से फैलाएं ताकि एक केटलबेल को आपके कंधे तक रैक पोजीशन में पहुंचाया जा सके।
- केटलबेल को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं और दूसरे हाथ से इसी गति को दोहराएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए इसे बदल-बदल कर करते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल डबल अल्टरनेटिंग हैंग क्लीन मुख्य रूप से बाइसेप्स, फोरआर्म्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
बाइसेप्स33%
फोरआर्म्स33%
द्वितीयक
कंधे17%
छाती17%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल डबल अल्टरनेटिंग हैंग क्लीन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल डबल अल्टरनेटिंग हैंग क्लीन मुख्य रूप से बाइसेप्स, फोरआर्म्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, छाती शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल डबल अल्टरनेटिंग हैंग क्लीन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल डबल अल्टरनेटिंग हैंग क्लीन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल डबल अल्टरनेटिंग हैंग क्लीन को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
