इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें ताकि ट्राइसेप्स की सगाई को अधिकतम किया जा सके और कंधे के जोड़ों की सुरक्षा की जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को एक ऊँचे सतह पर रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा।
- अपने पैरों को पीछे की ओर बढ़ाएं ताकि आप एक इनक्लाइन प्लैंक स्थिति में हों।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को सतह की ओर नीचे लाएं।
- अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप पुश-अप मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
ट्राइसेप्स30%
द्वितीयक
कंधे20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप पुश-अप मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप पुश-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
