ईज़ी-बारबेल स्पाइडर कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
वजन को हिलाने से बचें और बाइसेप्स पर तनाव बनाए रखने के लिए नियंत्रित गति का उपयोग करें।
कैसे करें: चरण
- एक इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटें और छाती ऊपर की ओर हो।
- एक ईजी बारबेल को शोल्डर विड्थ पर अंडरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें।
- एक्स़हेलिंग करते हुए बारबेल को अपने सिर की ओर कर्ल करें जबकि अपने कोहनियों को फिक्स किया रखें।
- श्वास छोड़ते हुए बारबेल को धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
ईज़ी-बारबेल स्पाइडर कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है, ईज़ी बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
बाइसेप्स70%
द्वितीयक
फोरआर्म्स30%
उपकरण
ईज़ी बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ईज़ी-बारबेल स्पाइडर कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ईज़ी-बारबेल स्पाइडर कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में फोरआर्म्स शामिल हैं। यह ईज़ी बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ईज़ी-बारबेल स्पाइडर कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ईज़ी-बारबेल स्पाइडर कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ईज़ी-बारबेल स्पाइडर कर्ल को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
