खड़े होकर बाहों को ऊपर की ओर स्ट्रेच करना
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को सक्रिय रखें और निचले पीठ पर किसी अनावश्यक तनाव को रोकने के लिए सीधी आसन बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों की कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर खड़े हों।
- अपने हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं, अपने हाथों को आपस में जोड़कर पालम्स को ऊपर करें।
- जितनी ऊँचाई तक हो सके ऊपर जाएं, अपने बाइसेप्स में खींचाव महसूस होने लगे।
- खिंचाव को 15-30 सेकंड तक बनाए रखें, फिर छोड़ें और दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
खड़े होकर बाहों को ऊपर की ओर स्ट्रेच करना मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
बाइसेप्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
खड़े होकर बाहों को ऊपर की ओर स्ट्रेच करना किन मांसपेशियों पर काम करता है?
खड़े होकर बाहों को ऊपर की ओर स्ट्रेच करना मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
खड़े होकर बाहों को ऊपर की ओर स्ट्रेच करना के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या खड़े होकर बाहों को ऊपर की ओर स्ट्रेच करना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, खड़े होकर बाहों को ऊपर की ओर स्ट्रेच करना को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
