डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर)
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को समर्थन देने और चलने को रोकने के लिए एक इंक्लाइन बेंच का उपयोग करें। यह स्थिति भी अधिक आंदोलन की अनुमति देती है।
कैसे करें: चरण
- एक इंक्लाइन बेंच के बगल में खड़े हों, अपने बाहरी हाथ में एक डंबल पकड़कर।
- बेंच में झुकें ताकि आपकी छाती पैड से लगी रहे और आपकी बांह नीचे लटकी रहे।
- डंबल को अपने कंधे की ओर उठाएं, अपने कोहनी को अपने शरीर के पास रखें।
- धीरे से डंबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- हाथ बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
बाइसेप्स70%
द्वितीयक
फोरआर्म्स30%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में फोरआर्म्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
