डम्बल स्टैंडिंग हैमर कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
अपने एल्बो स्थिर रखें और बाजु को पूरी तरह से बाइसेप्स को अलग करने के लिए उपयोग करें।
कैसे करें: चरण
- पैर को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, हर हाथ में एक डंबल लेकर एक न्यूट्रल ग्रिप (हाथ को एक दूसरे की ओर मोड़ने वाले)।
- अपने ऊपरी बाजु स्थिर रखें, सांस छोड़ें और वजन को अपने कंधों की ओर कर्ल करें।
- चरणों के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को दबाएं।
- सांस लें और धीरे से डंबल को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो चाहे तो दोहराने के लिए दोनों तरफ जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल स्टैंडिंग हैमर कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
बाइसेप्स100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्टैंडिंग हैमर कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्टैंडिंग हैमर कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल स्टैंडिंग हैमर कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल स्टैंडिंग हैमर कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल स्टैंडिंग हैमर कर्ल को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
