डम्बल लाइंग हैमर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें और अत्यधिक पीठ की मोड़ को टालें ताकि सही ढंग से रखा जा सके और चोट का जोखिम कम हो।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर लेटें और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल रखें, हथेलियाँ एक दूसरे की ओर हों।
- हाथों को बाएं आपके छाती के ऊपर डंबेल्स को पकड़ें और आपके हाथ फैलाएं।
- कोहनियों को मोड़कर डंबेल्स को छाती के दोनों ओर नीचे ले जाएं।
- डंबेल्स को प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं, अपने छाती के पेशीय मांसपेशियों को निचोड़ें।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल लाइंग हैमर प्रेस मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
ट्राइसेप्स30%
द्वितीयक
कंधे20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लाइंग हैमर प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल लाइंग हैमर प्रेस मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल लाइंग हैमर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल लाइंग हैमर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल लाइंग हैमर प्रेस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
