डम्बेल इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप प्रेस वैरिएशन
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कलाई को मजबूत रखें और अपनी कोहनियों को फैलाने से बचें ताकि आपकी ट्राइसेप्स और छाती पर ध्यान रहे।
कैसे करें: चरण
- एक 30-45 डिग्री के कोण पर सेट किए गए एक इंक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें।
- हर हाथ में एक डंबल पकड़ें जिनके पल्म एक दूसरे को देख रहे हों।
- डंबल को अपनी छाती पर ऊपर की ओर दबाएं, उन्हें एक साथ रखें।
- डंबल को नियंत्रण के साथ अपनी छाती की ओर नीचे ले जाएं।
- डंबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बेल इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप प्रेस वैरिएशन मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
ट्राइसेप्स30%
द्वितीयक
कंधे20%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बेल इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप प्रेस वैरिएशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बेल इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप प्रेस वैरिएशन मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बेल इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप प्रेस वैरिएशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बेल इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप प्रेस वैरिएशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बेल इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप प्रेस वैरिएशन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
