डम्बल क्लोज-ग्रिप कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
वजनों को हिलाने से बचें और पूरी गति में बाजुओं और कलाइयों को पूरी तरह से जोड़ने के लिए उपयोग करें।
कैसे करें: चरण
- एक सीधे खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल लेकर, हाथों को आगे की ओर रखें, और हाथ एक साथ करें।
- वजनों को अपने कंधों की ओर ले जाते हुए अपनी कोहनियों को अपने टोर्सो के पास रखें।
- चलते समय अपने बाजुओं को ऊपर की ओर दबाएं।
- धीरे से डंबेल्स को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल क्लोज-ग्रिप कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
बाइसेप्स80%
द्वितीयक
फोरआर्म्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल क्लोज-ग्रिप कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल क्लोज-ग्रिप कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में फोरआर्म्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल क्लोज-ग्रिप कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल क्लोज-ग्रिप कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल क्लोज-ग्रिप कर्ल को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
