डम्बल वैकल्पिक बैठकर हैमर कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
पूरी तरह से ब्राकियालिस और ब्राकिओरेडियलिस को एंगेज करने के लिए अपने कलाइयों को न्यूट्रल रखें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर बैठें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल, हथेलियाँ अपने शरीर की ओर।
- अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।
- एक डंबल को अपने कंधे तक कर्ल करें जबकि अपनी हथेली अपने शरीर की ओर रखें।
- डंबल को वापस नीचे ले जाएं और दूसरे हाथ के साथ दोहराएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए हाथों को बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल वैकल्पिक बैठकर हैमर कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
बाइसेप्स100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वैकल्पिक बैठकर हैमर कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वैकल्पिक बैठकर हैमर कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल वैकल्पिक बैठकर हैमर कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल वैकल्पिक बैठकर हैमर कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वैकल्पिक बैठकर हैमर कर्ल को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
